【40代　美容や健康効果抜群】若々しくいられるための食生活

こんにちわ、YUMIです。

性別問わず、今までの食生活を始めとした生活習慣では
思うようにいかなくなるのが40代です。

変化の現れは個人差はありますが、若い頃と違って
食事を抜くだけでは痩せない
健康に気を使っているつもりでも疲れが取れない
体力の減少を感じる等

様々な場面で年齢サインを感じる事が多くなってきます。

まずは、体の老化はどのような事が原因で起こるのか。

そしてどのような事に気を付けて食生活をすると
美容や健康面でも若々しくいられるかお話していきます。

主な老化の原因は3つ

体調や見た目の変化に伴い変化が多い40代。
老けたなあという意識はないけど、鏡を見たらちゃんと
年齢を重ねた自分がいる事を認識したり

また、少し急ぐために速足や走っているつもりでも
思うように動けなかったりします。

ではどうして
老化現象は起こるのかをお話していきます。

老化の原因①：活性酸素による「さび付き」

人は呼吸によって、酸素を取り入れます。酸紫外線、喫煙、電磁波、
ストレス、食品添加物から刺激を受け、分子と結びつくことから

「活性酸素」を発生させます。

活性酸素は本来は「体内で病原菌やウイルスから体を守る重要な働き」があるものです。

しかし、過剰に増えると「細胞を傷つける」と言った働きがあり
それが細胞の活動がスムーズにいかなくなります。これが「酸化」です。

鉄が酸化すると錆びる事から参加現象を「体のさび付き」とも言います。

これがシミやたるみ、老化の原因ともなっています。

老化の原因②：体の「糖化」

糖は本来必要な栄養素です。

だたし、摂りすぎは体内で糖が余ってしまいます。
その時、余った糖が骨や血液中のたんぱく質と結びつき
細胞を劣化させてしまう原因となることを「糖化」といいます。

糖化するとAGE（糖化最終生成物）という老化を促進する物質がつくられ、
肌のハリや透明感を失う原因となってしまいます。

糖化が起こると、肌の新陳代謝がスムーズに行われなくなり、
メラニン色素の排出が正常に行われません。
そのことで、しみの発生につながると考えられています。

また、糖化によって生じるAGEは黄褐色と言われているため
AGEが体内に蓄積すると肌の黄色味が強くなり、
肌の黄ぐすみが目立つようになります。

老化の原因③：遺伝子の働き

人の体の中は「サーチュイン遺伝子」という遺伝子をもっています。
サーチュイン遺伝子は「長寿遺伝子」とも呼ばれ、活性化されることで
老化防止につながるといわれています。

しかし、普段は遺伝子は眠っているため、
活性化されなければ老化はどんどん進んでしまいます。

サーチュイン遺伝子はカロリー制限、ウォーキングなどの軽めの運動などで
活性化されます。

必要とされるカロリー摂取量の70%に抑える事や軽めの運動習慣の継続で
長寿遺伝子はONの状態になり身体に良い作用をもたらしてくれるのです。

ではこれらを踏まえて、お肌も健康面でも若々しさを保つ食生活は
どのようなことに気を付けていけばよいかをお伝えしていきます。

老けない体づくり①：食べるほどに若返る食材を積極的にとる

自分の体を作る食生活。では若々しさを保つためにはどんな食事がいいのか
紹介していきます。

冒頭で申し上げたように、老化の原因は「酸化・糖化・遺伝子の影響」
が原因です。

そこで、積極的に取り入れたい栄養はこちら。

では具体的にどんなものをがあるかお話していきます。

若返り食材①毎日夕食に1パックでマイナス10歳

食べただけで若返る食材。そんな食材は本当にあるかというと
スーパーでもすぐ手に入る「納豆」です。

健康食材として代表格の食品です。
夕食に納豆を食べるだけでマイナス10歳。

これならどんな人でもすぐに取り入れる事が出来ます。

なぜ夕食に1パック食べるといいかというと・・・

納豆には、独自の若返り効果を備えた成分「ポリアミン」が豊富な食材です。
ポリアミンを含む食品は、納豆以外にもありますが、
ヒトの血中ポリアミン濃度が高くなるのは納豆だけです。

また、夕方食べるといい理由は
納豆のネバネバに含まれるナットウキナーゼという酵素があります。

血栓のもとになるたんぱく質を分解する効果があり、
動脈硬化予防に効果があります。

納豆を食べた食後10～12時間でナットウキナーゼは働くので、
寝ている間の血流が滞りやすい夜に食べると効果的です。

また、人は睡眠中に成長ホルモンが分泌されます。

納豆に含まれるアルギニンは成長ホルモンの分泌を助けるといわれているので
夕食に食べるとよいといわれています。

若返り食材②強い抗酸化作用があるスーパーフード

エイジングに欠かせないのが、体を酸化させないことです。

そのためには強い抗酸化作用のある食材をとりいれます。
代表的な食材は「鮭」や「かぼちゃ」などがあげられます。

鮭やかぼちゃはスーパーでも気軽に買える食材の1つです。

カボチャに含まれる抗酸化作用のある栄養素は、
ビタミンC、A、B3（ナイアシン）、
Eやβカロチン。

一方、鮭はアスタキサンチンいう成分が豊富な食べ物。

特にエイジング効果に欠かせないアスタキサンチンの抗酸化作用は、
CoQ10の800倍、ビタミンCの6000倍と言われています。

肌へのエイジング効果だけではなく
眼精疲労の改善や動脈硬化の予防、疲労回復などにも有効です。

若返り食材③高たんぱく・低カロリー食材。新鮮なうちに食すのがポイント

「高たんぱく・低カロリー」なエイジング食材といえば
「カツオ」です。

疲労を回復させたりする効果のある
バリンという必須アミノ酸も含まれます。

美肌効果としては、カツオに含まれるビタミンB6はダメージを受けた細胞を補修し、
お肌のターンオーバーを整える作用があります。

旬は初夏の「初ガツオ」と秋の「戻りガツオ」の2回あり、
初ガツオはさっぱりとした味わい、戻りガツオは脂がのって濃厚な味わいが特徴です。

戻りガツオは栄養価も初ガツオを上回ります。
栄養価や鮮度も落ちないカツオは新鮮なうちに早く食べるとよいでしょう。

貧血防止にもなる食材で、
理想のからだづくりや美肌にもいい栄養満点な食材です。

若返り食材④赤い色は老化防止の色

低カロリーで、栄養がいっぱいな野菜の一つ。それは「トマト」です。

トマトが赤いのは「リコピン」と呼ばれる、
生活習慣病予防や老化抑制効果の成分質の色になります。

これらの沢山の栄養成分が入っています。

その成分は、生で食すよりも
加工品は２～３倍もリコピンを吸収しやすくなります。

油で熱加工してもリコピンの吸収は高まるため
炒めたり・スープに加工したりなど手軽に調理をして
しっかりと栄養を取り入れることのできる食材となっています。

若返り食材⑤安いうえに美容・健康効果が全部叶う食材

スーパーでおなじみの食材で、どんな家庭にもある食材の一つが
「きのこ類」になります。

キノコいつも比較的お値段も安く、
また気軽に食べることのできる食材ですが

その栄養価も豊富な食材です。

キノコにはビタミンB群が豊富に含まれていて、
糖質や脂質の代謝を活発にする効果があります。

代謝が活発になると肌のターンオーバーも活発になり、
美肌効果を高めてくれます。

美肌だけでなく美髪効果も期待できるため、
キノコは美容には欠かせない食材なのです。

また、抗酸化作用が高いことから
シミやシワを防ぐアンチエイジング効果も期待できます。

きのこにはダイエット、むくみ予防、免疫力アップなど
美容にうれしい栄養素がたくさん含まれています。

きのこに豊富なビタミンB2は別名「美容ビタミン」とも呼ばれ、
肌のターンオーバーを整えて肌を整えます。

また寒暖差の激しい時期は「乾燥肌対策」が気になります。
空気の乾燥で肌が荒れやすい時季だからこそ、
健康な肌づくりにきのこのパワーが役立ちます。

キノコに含まれる美容にうれしい「ビタミンB群」は
水に溶け出てしまう性質のため、
きのこは水洗いをせず、スープにして栄養素を丸ごといだたくと
より効果的です。

まとめ：毎日食べるものだから意識をして取り入れる

40代という年齢になると
日頃の疲労が取れない、運動していても代謝が落ちて痩せない
気が付いたら鏡を見たら老けている気がする・・・

いろいろな場面で年齢サインが出やすくなります。

いくら化粧品やメンテナンスにお金をかけていても
食生活が乱れていると、美肌はおろか健康への影響も懸念されます。

今回紹介した身近な食材はすぐにスーパーで買うこともでき
比較的日常でよく口にする食材かと思います。

若々しくいつまでも健康でいる為に
意識しながら積極的に取り入れていくことで

体の内側から接種することで
いつまでも若々しい「肌作りや健康維持」となり

「老けない自分づくり」に一役買ってくれます。